Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: ηλιόσπορος

Τετάρτη, 16 June 2021 22:03

"Αλμυρά" muffins

Υλικά:

  • 240γρ φυτικό ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη (1 φλ.)
  • 40γρ φρεσκοσπασμένο λιναρόσπορο (1/3 φλ.)
  • 60γρ νιφάδες βρώμης (rolled oats) (2/3 φλ.)
  • 50γρ σπόρους (κατά προτίμηση: σπόρο κάνναβης + ηλιόσπορο + κολοκυθόσπορο) (~1/3 φλ.)
  • 90γρ στραγγισμένα, αρκετά μαγειρεμένα φασόλια βουτύρου ή ρεβύθια (½ φλ.)
  • 30γρ ταχίνι ολικής άλεσης ή αμυγδαλοβούτυρο (2 κ.σ.)
  • 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
  • ½ κ.γ. θαλασσινό ιωδιούχο αλάτι
  • 1/8 κ.γ. φρεσκοσπασμένο μαύρο πιπέρι
  • 120γρ ή 2 μέτρια καρότα (τριμμένα στον μικρό τρίφτη)
  • Προαιρετικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε mix μυρωδικών (ρίγανη, δεντρολίβανο, θυμάρι κ.α.)

 

 

Ετοιμασία:

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180ο C. Ψεκάζουμε με ελαιόλαδο 8 θήκες για μάφιν ή ένα ταψάκι.

 

Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τα ¾ του φυτικού ροφήματος και το σπασμένο λιναρόσπορο. Το αφήνουμε στην άκρη για 5 λεπτά.

 

Εν τω μεταξύ, σε ένα μπλέντερ θρυμματίζουμε τις νιφάδες βρώμης και το 1/3 του φλιτζανιού με τους σπόρους και προσθέτουμε το μείγμα στο λιναρόσπορο.

 

Στο μπλέντερ πολτοποιούμε τα φασόλια μαζί με το καρποβούτυρο και το υπόλοιπο φυτικό ρόφημα. Αφού πάρουμε ένα ομογενοποιημένο μείγμα, αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μαζί. Η «ζύμη» μας είναι έτοιμη.

 

Χωρίζουμε το μείγμα στις θήκες ή το τοποθετούμε ομοιόμορφα στο ταψάκι.

 

Ψήνουμε για 30-35 λεπτά έως ότου χρυσαφίσουν οι άκρες. Τα αφήνουμε να κρυώσουν και τότε μπορούμε να τα χωρίσουμε σε μερίδες.

 

 

Διατροφική αξία μερίδας:

Θερμίδες: 141

Πρωτείνη: 6,4γρ

Υδατάνθρακες: 13,6γρ

  εκ των οποίων σάκχαρα: 8,5γρ

Φυτικές ίνες: 5,1γρ

Λίπη: 7,8γρ

εκ των οποίων κορεσμένα: 0,8γρ

 

 

Η συνταγή είναι της Ζώταλη Αναστασίας, επίσημη συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Κυριακή, 25 April 2021 15:52

Flapjack

Συνταγή για σπιτικές μπάρες τύπου Flapjack. Μία ωραία επιλογή για να έχετε μαζί σας στην επόμενη δύσκολη πεζοπορία στο βουνό...ή στην πόλη!

 

 

Υλικά:

(~6 μπάρες)

  • 2 μέτριες μπανάνες (200 γρ)
  • 150 γρ σπασμένες νιφάδες βρόμης
  • 25 γρ ηλίοσποροι
  • 30 γρ κολοκυθόσποροι
  • 30 γρ σταφίδες
  • 30 γρ σπασμένα καρύδια
  • 1 πρέζα άνθος αλατιού
  • 180 γρ φυστικοβούτυρο
  • 5 κ.σ. χαρουπόμελο ή μελάσα ή βύνη ρυζιού (50 γρ)
  • 3 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής εκθλιψης (45 γρ)
  • 1 κ.σ. φυτικό ρόφημα σόγιας ή νερό (15 γρ)

 

 

Ετοιμασία:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 170ο C με αέρα και καλύψτε ένα pyrex με αντικολλητικό χαρτί. Σιγουρευτείτε πως έχετε καλύψει και τα πλάγια ώστε να μπορέσετε να ξεkολλήσετε αμέσως τις μπάρες.

Λιώστε τις μπανάνες με ένα πιρούνι και προσθέστε τη βρόμη, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τις σταφίδες.

Σε ένα μικρό κατσαρολάκι προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε τα σε χαμηλή θερμοκρασία έως ότου γίνουν ενιαίο μείγμα.

Ανακατέψτε τα στερεά με τα υγρά υλικά και μεταφέρετε το μείγμα στο σκεύος με το αντικολλητικό χαρτί. Με μία σπάτουλα δημιουργείστε μια λεία επιφάνεια.

Ψήστε τα flapjack για 30 λεπτά (την πρώτη φορά να ελέγχετε συχνά ώστε να μην μαυρίσει, ο κάθε φούρνος είναι διαφορετικός).

Αφήστε το ταψί εκτός φούρνου για λίγη ώρα (10 λεπτά περίπου) ώστε να κρυώσει και να μην σπάσει την ώρα που θα το βγάλετε από το χαρτί.

Περιμένετε άλλα 10 λεπτά πριν κόψετε με ένα κοφτερό μαχαίρι τις μπάρες σε ίσα τεμάχια.

 

 

 

 

 

Διατροφικά Στοιχεία ανά μερίδα:

 

Ενέργεια: 476kcal

Πρωτείνες: 13,3γρ.

Υδατάνθρακες: 43,3γρ.

  Εκ των οποίων Σακχαρα: 14,8γρ.

  Εκ των οποίων φυτικές ίνες: 6,8γρ.

Λιπαρά: 30,4γρ

  Εκ των οποίων κορεσμένα: 5,1γρ.

Ασβέστιο: 46,6mg

Σίδηρος: 2,3mg

 

 Η συνταγή είναι της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, επίσημη συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Όταν έφτιαξα αυτά τα "κεφτεδάκια" από ανάμεικτα όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά, άρχισα να ψάχνω για μία εναλλακτική ονομασία. Επειδή έμοιαζαν με τραγανές μπουκίτσες, κατέληξα στην λέξη "mordas" της γλώσσας Εσπεράντο, που σημαίνει "μπουκιά". Κι έτσι τα βάφτισα "μορντάκια". Όπως και να τα πείτε όμως, είναι πεντανόστιμα και πολύ θρεπτικά!

Υλικά:

  • 1/3 φλ. πολέντα
  • 1/3 φλ. αλεύρι φακής
  • 1/3 φλ. βρασμένα ρεβίθια
  • 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
  • 1/3 φλ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί
  • 1/3 φλ. καθαρισμένο ηλιόσπορο
  • 3 κ.σ. νιφάδες διατροφικής μαγιάς
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. αποξηραμένο κρεμμύδι
  • 1/2 κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο
  • 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
  • 1/2 κ.γ. ρίγανη τριμμένη
  • 1 κ.γ. σόδα μαγειρικής
  • 1/2 λεμόνι (χυμό)
  • 250 ml ζωμός από βρασμένα λαχανικά (μπρόκολο και κουνουπίδι)
  • Αλάτι
  • πιπέρι
  • Λάιμ και μαύρο σουσάμι για το σερβίρισμα
  • Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα (kale) για συνοδευτικά

Ετοιμασία:

1. Βράζω 1 μικρό μπρόκολο και 1 κουνουπίδι (με τα οποία θα συνοδεύσω τα μορντάκια).
2. Φυλάω το ζουμί τους για να ρίξω στη ζύμη.
3. Στο υπόλοιπο νερό βράζω 6-7 φύλλα kale, επίσης για συνοδευτικό. 
4. Βάζω στον κάδο του μπλέντερ τις νιφάδες βρώμης, όλους τους ξηρούς καρπούς και τα βρασμένα ρεβίθια και τα χτυπάω μέχρι να γίνουν σκόνη.
5. Τα μεταφέρω σε ένα μεγάλο μπόλ, προσθέτω το αλεύρι, την πολέντα, την διατροφική μαγιά, τη σόδα και τα μυρωδικά.
6. Ανακατεύω, προσθέτω τον χυμό λεμονιού, το λάδι και το νερό σταδιακά (θα πάρει περίπου 3 κουτάλες σερβιρίσματος σούπας ζωμό), μέχρι να γίνει μία ζύμη όπως για τα φαλάφελ. Την αφήνω να ξεκουραστεί. 
7. Πάνω σε μια λαδόκολλα στρώνω τα μορντάκια αφού τα πλάσω με δύο κουτάλια: βάζω μισή κουταλιά ζύμη και την μεταφέρω με κυκλικές κινήσεις από το ένα κουτάλι στο άλλο (2-3 φορές), μέχρι να γίνει ένα σταθερό σφιχτό σχεδόν οβάλ σχήμα.
8. Τα ψήνω για 15-20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς, μέχρι να ροδίσουν.
9. Σερβίρω με τα βρασμένα λαχανικά, μαύρο σουσάμι και στειμμένο λάιμ.
Εναλλακτικά, μπορώ να τα ψήσω λιγότερο και μετά να τα προσθέσω σε σάλτσα, να πάρουν μια βράση χωρίς ανακάτεμα και να τα σερβίρω με λευκό ρύζι μπασμάτι.
 
 

Συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη χημικός, vegan αλχημιστής, συνεργάτης του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πηγή : Ζαννής Ζουγανέλης
Κατηγορία Δημητριακά
Παρασκευή, 04 December 2020 09:23

Raw vegan rainbow cheesecake

Ωμοφαγικό βίγκαν cheese cake με κάσιους και μύρτιλλα. Οι ποσότητες των υλικών είναι για για τσέρκι 24εκ. Τα χρώματα είναι ενδεικτικά. Παίξτε με τα ήδη και τις αναλογίες των φρούτων (μούρων) και δώστε τις δικές σας αποχρώσεις

 

Υλικά βάσης:

  • 1 1/2 κούπα ανάμεικτοι ξηροί καρποί και σπόροι π.χ. αμύγδαλα, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι,
  • 1 κούπα χουρμάδες αποξηραμένοι κ μουλιασμένοι
  • 2 κ.σ. λάδι καρύδας
  • 3 κ.σ. ωμό κακάο σε σκόνη

 

Ετοιμασία:

1. Τα χτυπάω όλα μαζί σε ένα δυνατό μπλέντερ.
2. Στρώνω το μείγμα πιέζοντάς το ελαφρά, ώστε να καλύψει όλο τον πάτο από το τσέρκι σε ομοιόμορφο πάχος.

 

Υλικά κρέμας:

  • 600 γρ. κάσιους μουλιασμένα 
  • 1 κονσέρβα κρέμα καρύδας (καλά παγωμένη)
  • 4 κ.σ. λάδι καρύδας
  • 2/3 κούπα σιρόπι σφενδάμου (ή αγάβης)
  • 4 κ.σ. χυμό λεμόνι
  • 20-30 σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας
  • 3-4 κ.γλ. κόμμι γκουάρ
 

Ετοιμασία:

1. Μουλιάζω τα κάσιους σε λίγο νερό για 3-4 ώρες.
2. Παίρνω τα μισά περίπου και τα βάζω στο μπλέντερ μαζί με 1/2 κονσέρβα κρέμα καρύδας, 2 κ.σ. λάδι καρύδας, 1/3 κούπα χαρουπόμελο (ή πετιμέζι), 2 κ.σ. χυμό λεμόνι, 10-15 σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας και 1 κ.γλ. κόμμι γκουάρ.
3. Τα χτυπάω καλά στο μπλέντερ και μόλις γίνει μία παχύρευστη και ομοιόμορφη κρέμα την απλώνω πάνω στη βάση.
4. Αφήνω τουλάχιστον μια ώρα στο ψυγείο.
5. Τα υπόλοιπα μισά κάσιους τα χτυπάω όπως τα προηγούμενα μειώνοντας λίγο το υγρό στοιχείο (κρέμα καρύδας) και βάζοντας 1 γεμάτη κουτάλια κατεψυγμένα μύρτιλλα.
6. Χτυπάω καλά και στρώνω την μισή από την μοβ αυτή κρέμα πάνω στην λευκή. Βάζω πάλι στο ψυγείο.
7. Την άλλη μισή μοβ κρέμα την ξαναχτυπάω με άλλη μία κουτάλια μύρτιλλα και λίγο ακόμα κόμμι γκουάρ, οπότε θα γίνει ακόμα πιο έντονη μοβ.
8. Στρώνω και την τελευταία δόση και αφήνω στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
9. Μπορούμε να στολίσουμε την τούρτα μας πριν την σερβίρουμε, με μερικά μύρτιλλα και τριμμένους ξηρούς καρπούς ή με ανάμεικτα φρούτα του δάσους (μύρτιλλα, σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες, κράνμπερι). 
Καλή επιτυχία!
 

Συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη χημικός, vegan αλχημιστής, συνεργάτης του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πηγή : Ζαννής Ζουγανέλης
Κατηγορία Γλυκά

Όταν έφτιαξα αυτά τα "κεφτεδάκια" από ανάμεικτα όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά, άρχισα να ψάχνω για μία εναλλακτική ονομασία. Επειδή έμοιαζαν με τραγανές μπουκίτσες, κατέληξα στην λέξη "mordas" της γλώσσας Εσπεράντο, που σημαίνει "μπουκιά". Κι έτσι τα βάφτισα "μορντάκια". Όπως και να τα πείτε όμως, είναι πεντανόστιμα και πολύ θρεπτικά!

Υλικά:

  • 1/3 φλ. πολέντα
  • 1/3 φλ. αλεύρι φακής
  • 1/3 φλ. βρασμένα ρεβίθια
  • 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
  • 1/3 φλ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί
  • 1/3 φλ. καθαρισμένο ηλιόσπορο
  • 3 κ.σ. νιφάδες διατροφικής μαγιάς
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. αποξηραμένο κρεμμύδι
  • 1/2 κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο
  • 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
  • 1/2 κ.γ. ρίγανη τριμμένη
  • 1 κ.γ. σόδα μαγειρικής
  • 1/2 λεμόνι (χυμό)
  • 250 ml ζωμός από βρασμένα λαχανικά (μπρόκολο και κουνουπίδι)
  • Αλάτι
  • πιπέρι
  • Λάιμ και μαύρο σουσάμι για το σερβίρισμα
  • Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα (kale) για συνοδευτικά

 

Ετοιμασία:

1. Βράζω 1 μικρό μπρόκολο και 1 κουνουπίδι (με τα οποία θα συνοδεύσω τα μορντάκια).
2. Φυλάω το ζουμί τους για να ρίξω στη ζύμη.
3. Στο υπόλοιπο νερό βράζω 6-7 φύλλα kale, επίσης για συνοδευτικό. 
4. Βάζω στον κάδο του μπλέντερ τις νιφάδες βρώμης, όλους τους ξηρούς καρπούς και τα βρασμένα ρεβίθια και τα χτυπάω μέχρι να γίνουν σκόνη.
5. Τα μεταφέρω σε ένα μεγάλο μπόλ, προσθέτω το αλεύρι, την πολέντα, την διατροφική μαγιά, τη σόδα και τα μυρωδικά.
6. Ανακατεύω, προσθέτω τον χυμό λεμονιού, το λάδι και το νερό σταδιακά (θα πάρει περίπου 3 κουτάλες σερβιρίσματος σούπας ζωμό), μέχρι να γίνει μία ζύμη όπως για τα φαλάφελ. Την αφήνω να ξεκουραστεί. 
7. Πάνω σε μια λαδόκολλα στρώνω τα μορντάκια αφού τα πλάσω με δύο κουτάλια: βάζω μισή κουταλιά ζύμη και την μεταφέρω με κυκλικές κινήσεις από το ένα κουτάλι στο άλλο (2-3 φορές), μέχρι να γίνει ένα σταθερό σφιχτό σχεδόν οβάλ σχήμα.
8. Τα ψήνω για 15-20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς, μέχρι να ροδίσουν.
9. Σερβίρω με τα βρασμένα λαχανικά, μαύρο σουσάμι και στειμμένο λάιμ.
Εναλλακτικά, μπορώ να τα ψήσω λιγότερο και μετά να τα προσθέσω σε σάλτσα, να πάρουν μια βράση χωρίς ανακάτεμα και να τα σερβίρω με λευκό ρύζι μπασμάτι.
 
 

Συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη χημικός, vegan αλχημιστής, συνεργάτης του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πηγή : Ζαννής Ζουγανέλης
Κατηγορία Όσπρια
Πέμπτη, 12 December 2019 17:57

Ψωμί με σπόρους και καρότο

Υλικά (4 μερίδες):

  • 3 καρότα μεγάλου μεγέθους (περίπου 400 γρ.)
  • 150 γρ. αλεσμένοι ηλιόσποροι (1 φλιτζάνι)
  • 150 γρ. αλεσμένοι σπόροι κολοκύθας (1 φλιτζάνι)
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​δενδρολίβανο
  • 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας μαϊντανό (ή 1 γεμάτο κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο μαϊντανό)
  • 1 κ.γ. θαλασσινό αλάτι

 

Ετοιμασία:

1. Κόψτε τα καρότα (αναποφλοίωτα) σε μικρά κομμάτια.     
    Βράστε τα ή στον ατμό μέχρι να μαλακώσουν.     
    Στραγγίστε τα και στη συνέχεια ψήστε τα.
2. Αλέστε τους σπόρους σε ένα μύλο ξηρών καρπών
3. Ψιλοκόψτε το σκόρδο, το δεντρολίβανο και το μαϊντανό.
4. Ανακατέψτε μαζί τους αλεσμένους σπόρους, τα καρότα και όλα τα άλλα συστατικά.
5. Τοποθετήστε το μείγμα σε μία φόρμα ψωμιού (αφού πρώτα έχετε τοποθετήσει χαρτί ψησίματος). Μία φόρμα 1 κιλού είναι καλή (διαστάσεις περίπου 20 x 10 x 6 εκατοστά).     
    Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιέσει πολύ σφιχτά ώστε να είναι σταθερό το μείγμα διότι αν το μείγμα είναι χαλαρό, τότε είναι πιθανό να διαλύσει.     
    Εάν το πιέσετε σωστά, τότε το τελικό αποτέλεσμα θα είναι ένα ψωμί που κόβεται πολύ καλά σε φέτες.
6. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200˚C για περίπου 45 λεπτά.
7. Ανασηκώστε απαλά από την φόρμα βγάζοντας το ψωμί μαζί με το χαρτί ψησίματος.     
    Γυρίστε το σε μία επιφάνεια κοπής ψωμιού και κόψτε το σε φέτες με ένα μαχαίρι ψωμιού.
8. Μεγάλο πλεονέκτημα: παγώνει πολύ καλά (απλά κόψτε το σε φέτες πριν το βάλετε στην κατάψυξη και ψήστε το μετά την απόψυξη).  
 
Σημειώσεις:
Η άλεση των σπόρων γίνεται καλύτερα σε μύλο σπόρων ή ξηρών καρπών ή καφέ. 
Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μπλέντερ. Σε αυτήν την περίπτωση, προσθέστε μια κουταλιά σούπας αλεύρι σπελτ στο μείγμα ώστε να ενισχύσετε το δέσιμο του μείγματος. 
Άλλη εναλλακτική λύση είναι να χρησιμοποιήσετε γουδοχέρι.
Εάν δεν έχετε ούτε μύλο, ούτε μπλέντερ, μπορείτε να αγοράσετε σπόρους ή ξηρούς καρπούς που είναι ήδη αλεσμένοι

 

Πηγή : kindearth.net

Κατηγορία Γιορτινά
Σάββατο, 29 September 2018 04:53

Κρέμα Ηλιόσπορου

Υλικά:

  • 3/4 φλ. μουλιασμένο ηλιόσπορο σε 1 φλ. νερό
  • 1 λεμόνι
  • 1 κ.σ. διατροφική μαγιά
  • θυμάρι
  • ρίγανη 
  • κάρυ
  • κόλιανδρο

Ετοιμασία:

Χτυπάτε όλα τα υλικά στο μούλτι.